Endurance Foundations
3 days · 12 exercises
EnduranceBeginner3× / week
Ein sanfter Einstieg in das Ausdauertraining: lockere Blöcke auf Laufband, Ergometer und Crosstrainer bauen die Grundlagenausdauer auf, ergänzt um einfache Körpergewichtsübungen für Rumpf und Beine. Die Blockstruktur mit Pausen macht längere Belastungen für Einsteiger machbar. Progression: Blöcke pro Woche um 1-2 Minuten verlängern, Pausen verkürzen.
Tag 1 – Laufband-Grundlage
Treadmill3 × 8 Min · 120s rest
Bodyweight Squat2 × 15 · 60s rest
Hand Plank2 × 20-30 Sek · 60s rest
Elliptical Trainer2 × 6 Min · 90s rest
Tag 2 – Rad & Rudern
Exercise Bike3 × 10 Min · 120s rest
Forward Lunge2 × 10 · 60s rest
Supermans2 × 12 · 45s rest
Rowing Machine2 × 5 Min · 90s rest
Tag 3 – Crosstrainer & Beine
- Elliptical Trainer3 × 8 Min · 120s rest
Wall Sit2 × 30 Sek · 60s rest
Mountain Climber2 × 20 Sek · 60s rest
Spin Bike2 × 8 Min · 90s rest