Full Body Muscle Builder
3 days · 18 exercises
Muscle buildingBeginner3× / week
Ein Ganzkörperplan für Einsteiger, die Muskeln aufbauen wollen. Drei Einheiten pro Woche mit je einer Übung pro großer Muskelgruppe sorgen für hohe Trainingsfrequenz bei überschaubarem Volumen. Maschinen und Kurzhanteln erleichtern das Erlernen sauberer Technik. Progression über langsame Gewichtssteigerung im Bereich von 8-12 Wiederholungen.
Tag A – Ganzkörper
Machine Leg Press3 × 8-12 · 90s rest
Machine Chest Press3 × 8-12 · 90s rest
Machine Pulldown3 × 8-12 · 90s rest
Dumbbell Seated Overhead Press3 × 8-12 · 90s rest
Dumbbell Curl2 × 10-12 · 60s rest
Hand Plank3 × 30 Sek · 60s rest
Tag B – Ganzkörper
Dumbbell Goblet Squat3 × 8-12 · 90s rest
Dumbbell Bench Press3 × 8-12 · 90s rest
Machine Seated Cable Row3 × 8-12 · 90s rest
Dumbbell Lateral Raise3 × 12-15 · 60s rest
Cable Rope Pushdown2 × 10-12 · 60s rest
Machine Crunch3 × 12-15 · 60s rest
Tag C – Ganzkörper
- Machine Leg Press3 × 8-12 · 90s rest
Kettlebell Romanian Deadlift3 × 10-12 · 90s rest
Dumbbell Incline Bench Press3 × 8-12 · 90s rest
Dumbbell Row Unilateral3 × 8-12 · 90s rest
Dumbbell Rear Delt Fly3 × 12-15 · 60s rest
Kettlebell Calf Raise3 × 12-15 · 60s rest