4-Day Interval Endurance
4 days · 16 exercises
EnduranceIntermediate4× / week
Ein Ausdauerplan für Fortgeschrittene, der Intervalle und Grundlagenblöcke kombiniert: je ein Schwerpunkttag für Laufband, Rudergerät und Spinning-Bike plus ein gemischter Tag. Kurze funktionelle Kraftübungen stabilisieren Rumpf und Beine für eine bessere Belastungsverträglichkeit. Progression über schnellere Intervalle bei gleichbleibenden Pausen.
Tag 1 – Laufintervalle
Treadmill6 × 3 Min · 60s rest
Bodyweight Squat3 × 20 · 45s rest
Hand Plank3 × 45 Sek · 45s rest
Ski Erg2 × 4 Min · 60s rest
Tag 2 – Ruderintervalle
Rowing Machine5 × 4 Min · 75s rest
Kettlebell Swing3 × 15 · 60s rest
Supermans3 × 12 · 45s rest
Exercise Bike2 × 8 Min · 90s rest
Tag 3 – Bike-Intervalle
Spin Bike6 × 3 Min · 45s rest
Jump Squats3 × 10 · 60s rest
Mountain Climber3 × 30 Sek · 45s rest
Stair Climber2 × 5 Min · 90s rest
Tag 4 – Gemischte Grundlage
Elliptical Trainer3 × 10 Min · 90s rest
Burpee3 × 10 · 60s rest
Wall Sit3 × 45 Sek · 60s rest- Rowing Machine3 × 3 Min · 60s rest