Strength Foundation Full Body
3 days · 13 exercises
StrengthBeginner3× / week
Ein Einsteigerplan für Maximalkraft rund um die Grundübungen Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Drei Ganzkörpereinheiten mit je 4-5 Übungen und 5 Wiederholungen pro Satz erlauben häufiges Techniktraining bei moderatem Volumen. Lange Pausen sichern die Qualität jedes Satzes. Progression: pro Woche kleine Gewichtssteigerung bei sauberer Technik.
Tag A – Kniebeuge-Fokus
Barbell Squat4 × 5 · 180s rest
Barbell Bench Press4 × 5 · 180s rest
Machine Seated Cable Row3 × 8 · 120s rest
Hand Plank3 × 30 Sek · 60s rest
Tag B – Kreuzheben-Fokus
Barbell Deadlift3 × 5 · 240s rest
Barbell Overhead Press4 × 5 · 180s rest
Machine Pulldown3 × 8 · 120s rest
Machine 45 Degree Back Extension3 × 10 · 90s rest
Tag C – Drück-Fokus
- Barbell Squat4 × 5 · 180s rest
Dumbbell Bench Press4 × 6 · 150s rest
Dumbbell Row Bilateral3 × 8 · 120s rest
Good Mornings3 × 8 · 120s rest
Machine Crunch3 × 10 · 60s rest