Metabolic Burner 4-Day
4 days · 23 exercises
Fat lossIntermediate4× / week
Ein Abnehmplan für Fortgeschrittene mit hoher Trainingsdichte: Grundübungen mit moderaten Gewichten, kurze Pausen von 30-75 Sekunden und explosive Ganzkörperübungen wie Swings, Thruster und Burpees halten die Herzfrequenz hoch. Kurze Cardio-Blöcke am Ende maximieren den Verbrauch. So bleibt die Muskulatur im Defizit erhalten, während der Kalorienverbrauch pro Einheit maximiert wird.
Tag 1 – Kraftzirkel Ganzkörper
Barbell Squat4 × 10-12 · 75s rest
Dumbbell Bench Press4 × 10-12 · 60s rest
Dumbbell Row Unilateral3 × 12 · 45s rest
Kettlebell Swing4 × 15 · 45s rest
Hand Plank3 × 45 Sek · 45s rest
Rowing Machine2 × 4 Min · 60s rest
Tag 2 – Intervall & Core
Dumbbell Thruster4 × 12 · 60s rest
Burpee4 × 10 · 60s rest
Mountain Climber4 × 30 Sek · 30s rest
Bodyweight Russian Twist3 × 20 · 45s rest
Treadmill3 × 3 Min · 60s rest
Tag 3 – Ganzkörper Dichte
Dumbbell Alternating Forward Lunge3 × 12 · 45s rest
Dumbbell Seated Overhead Press3 × 12 · 45s rest
Machine Pulldown3 × 12 · 45s rest
Kettlebell Hip Thrust3 × 15 · 45s rest
Cable Wood Chopper3 × 12 · 45s rest
Ski Erg2 × 4 Min · 60s rest
Tag 4 – Power & Cardio
Kettlebell Sumo Deadlift4 × 12 · 60s rest
Push Up4 × 12 · 45s rest
Kettlebell Gorilla Row3 × 12 · 45s rest
Jump Squats3 × 12 · 45s rest
Elbow Side Plank3 × 30 Sek · 30s rest
Spin Bike2 × 5 Min · 60s rest