Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)

Ein schwerer horizontaler Zug aus einer Hinge-Position – baut Lat, mittleren Rücken und Bizeps auf, eine der effizientesten Übungen im Gym.

Rücken Langhantel Kraft

Schritt für Schritt

1. Stell dich schulterbreit hin und greif die Langhantel mit den Händen knapp außerhalb der Knie, Handflächen zu dir.
2. Hinge aus den Hüften mit geradem Rücken, bis dein Oberkörper etwa im 45-Grad-Winkel zum Boden ist.
3. Spann deinen Core fest an und lass die Stange bei voller Armstreckung direkt unter den Schultern hängen.
4. Zieh die Stange zur unteren Brust, Ellbogen etwa 45 Grad am Körper.
5. Zieh die Schulterblätter oben zusammen, Lat und mittleren Rücken voll kontrahieren.
6. Senk die Stange kontrolliert über 2 bis 3 Sekunden ab, die Rückenposition die ganze Zeit fixiert halten.

Muskeln und Gerät

Zielmuskel

Latissimus

Nebenmuskeln

Bizeps

Gerät

Langhantel

Art

Kraft

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