Rückenübungen mit Anleitung

Der Rücken ist die größte und am wenigsten übersichtliche Gruppe. In nocardio wird er in vier Bereiche geteilt: Trapez, Latissimus, oberer Rücken und unterer Rücken.

Der Latissimus zieht den Oberarm zum Körper und nach unten. Er trägt jedes Ziehen von oben — Klimmzüge, Latzug, Überzüge — und arbeitet beim Rudern mit. Der obere Rücken zieht die Schulterblätter zusammen; er ist der Bereich, der beim Rudern und bei Face Pulls den Ausschlag gibt. Der Trapez hebt und stützt das Schulterblatt, vor allem bei Schulterheben. Der untere Rücken hält die Wirbelsäule aufrecht, wenn die Hüfte arbeitet — bei Kreuzheben, Rumänischem Kreuzheben und Hyperextensions.

Wer nur von oben zieht, baut Breite. Wer nur waagerecht zieht, baut Dicke. Beides ist ein Rücken, aber erst zusammen.

Worauf es bei der Ausführung ankommt. Gezogen wird mit dem Ellbogen, nicht mit der Hand — wer bewusst den Ellbogen nach hinten oder unten führt, spürt den Unterschied sofort. Beim Rudern bleibt die Schulter unten; zieht sie nach oben, übernimmt der Trapez die Arbeit des oberen Rückens. Und bei allem, was aus der Hüfte kommt, bleibt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form. Ein runder Rücken unter Last ist kein Stilfehler.

Wie viel pro Woche. Grob 10 bis 20 Sätze je Woche. Der Rücken verträgt eher das obere Ende, weil er aus mehreren Bereichen besteht, die sich die Sätze teilen: Zehn Sätze Latzug sind zehn Sätze für einen Bereich, nicht für den ganzen Rücken.