Beineübungen mit Anleitung

Die Beine sind die größte Gruppe in der Bibliothek und die mit den meisten Einzelmuskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, Adduktoren und Abduktoren.

Der Quadrizeps streckt das Knie. Er trägt Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte und Beinstrecker. Der Beinbeuger beugt das Knie und streckt die Hüfte mit; er kommt bei Rumänischem Kreuzheben und Beinbeugern zum Zug. Das Gesäß streckt die Hüfte und ist der stärkste Muskel des Körpers — es arbeitet bei jeder Bewegung, bei der die Hüfte aus einer gebeugten Position nach vorn kommt. Die Waden heben die Ferse. Adduktoren und Abduktoren ziehen das Bein zur Mitte und von ihr weg.

Der wichtigste Unterschied im Beintraining: Kniebeuge oder Hüftbeuge. Bei der Kniebeuge geht das Knie weit nach vorn und der Quadrizeps arbeitet. Bei der Hüftbeuge bleibt das Knie fast gestreckt, die Hüfte wandert nach hinten, und Gesäß und Beinbeuger arbeiten. Ein Plan braucht beides. Wer nur beugt, hat eine starke Vorderseite und eine schwache Rückseite.

Worauf es bei der Ausführung ankommt. Bei der Kniebeuge folgt das Knie der Richtung des Fußes und knickt nicht nach innen. Die Tiefe entscheidet mehr als das Gewicht — eine halbe Kniebeuge trainiert einen halben Bewegungsbereich. Bei allem, was aus der Hüfte kommt, bleibt die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form, und die Bewegung endet, wenn die Beinrückseite nicht mehr nachgibt.

Wie viel pro Woche. Grob 10 bis 20 Sätze je Muskelgruppe. Bei den Beinen lohnt es, die Sätze auf Knie- und Hüftbeugen aufzuteilen statt sie zu addieren: Fünfzehn Sätze Kniebeugen sind kein Beintraining, sondern Quadrizepstraining.