Schulternübungen mit Anleitung

Die Schulter besteht aus drei Köpfen, die in drei verschiedene Richtungen ziehen: Schulter vorne, Schulter seitlich und Schulter hinten.

Der vordere Kopf hebt den Arm nach vorn und arbeitet bei jedem Drücken mit — beim Bankdrücken genauso wie beim Schulterdrücken. Er bekommt in fast jedem Plan mehr Arbeit, als sein Besitzer denkt. Der seitliche Kopf hebt den Arm zur Seite; er wird von keiner Drückbewegung nennenswert getroffen und braucht direkte Arbeit, meist Seitheben. Der hintere Kopf zieht den Arm nach hinten und arbeitet bei Rudern und Face Pulls mit.

Daraus folgt eine der wenigen Regeln, die für fast jeden Plan gilt: Der vordere Kopf braucht selten Zusatzarbeit, der seitliche und der hintere fast immer.

Worauf es bei der Ausführung ankommt. Seitheben ist keine Kraftübung mit Schwung. Der Arm geht bis Schulterhöhe, kontrolliert, mit einem Gewicht, das sich ohne Ausholen bewegen lässt. Beim Drücken über Kopf bleibt der Rumpf fest; wer ins Hohlkreuz geht, drückt aus der Brust statt aus der Schulter. Und die Schulterblätter bewegen sich mit — sie festzuklemmen ist über Kopf falsch.

Wie viel pro Woche. Grob 10 bis 20 Sätze je Woche für die Gruppe, aber sinnvoll aufgeteilt: Der seitliche und der hintere Kopf vertragen den größeren Anteil, weil sie sonst nichts abbekommen.