Armeübungen mit Anleitung

Zu den Armen zählen Bizeps, Trizeps und Unterarme.

Der Bizeps beugt den Ellbogen und dreht den Unterarm nach außen. Er arbeitet bei jedem Ziehen mit — Klimmzüge, Latzug, Rudern. Der Trizeps streckt den Ellbogen und arbeitet bei jedem Drücken mit. Er ist der größere der beiden Muskeln; wer dicke Arme will, trainiert nicht vor allem den Bizeps. Die Unterarme halten alles, was gehalten wird, und wachsen bei den meisten schon durch schweres Ziehen mit.

Der Punkt, der die Armseite von allen anderen unterscheidet: Beide Muskeln bekommen sehr viel indirekte Arbeit. Ein Plan mit ordentlich Drücken und Ziehen trainiert die Arme bereits — direkte Armarbeit kommt obendrauf, sie ersetzt nichts.

Worauf es bei der Ausführung ankommt. Beim Curl bleibt der Ellbogen an seinem Platz; wandert er nach vorn, hebt die vordere Schulter mit. Beim Trizeps entscheidet die Position des Oberarms, welcher Kopf arbeitet: Über Kopf trifft es den langen Kopf, der beim Drücken kaum belastet wird. Und das Gewicht ist hier fast immer zu hoch gewählt — beide Muskeln arbeiten über ein einziges Gelenk und brauchen keine Last, die den Rumpf mitbewegt.

Wie viel pro Woche. Grob 10 bis 20 Sätze, und bei den Armen eher das untere Ende — die indirekte Arbeit aus Drücken und Ziehen zählt mit. Wer sie mitrechnet, kommt schnell auf mehr, als er geplant hat.