Coreübungen mit Anleitung

Der Core umfasst in nocardio den Bauch und den seitlichen Bauch. Beide sitzen vorn und an den Flanken und haben zwei Aufgaben: den Rumpf beugen und drehen — und ihn daran hindern, sich zu beugen oder zu drehen.

Die zweite Aufgabe ist die häufigere. Bei jeder Kniebeuge, jedem Kreuzheben und jedem Drücken über Kopf hält der Core die Wirbelsäule an ihrem Platz, während Last darauf wirkt. Das ist Arbeit, auch wenn sich nichts bewegt.

Daraus ergeben sich vier Arten von Core-Übungen: solche, die den Rumpf beugen (Crunches, Beinheben), solche, die ihn drehen (Holzhacker, Russian Twists), solche, die eine Beugung verhindern (Plank, Ab Rollout), und solche, die eine Drehung verhindern (einseitige Übungen, Pallof Press).

Worauf es bei der Ausführung ankommt. Der Core braucht keine hohen Wiederholungszahlen, sondern Spannung. Zwanzig schnelle Crunches sind weniger wert als acht langsame. Beim Plank hängt die Hüfte nicht durch und steht nicht zu hoch — die Linie von Schulter zu Ferse bleibt gerade. Und Atmen gehört dazu: Wer die Luft anhält, hält nicht den Bauch fest, sondern den Atem.

Wie viel pro Woche. Grob 10 bis 20 Sätze, und beim Core eher das untere Ende, weil er in jeder schweren Grundübung mitarbeitet. Wer schwer beugt und hebt, hat bereits einen Teil davon abgedeckt.