Kraftübungen mit Anleitung

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Alle Übungen

• Aufrechtes Rudern (Kurzhantel) Schulter seitlich · Kurzhantel · 6 Schritte Ein stehendes, vertikales Ziehen mit zwei Kurzhanteln – trainiert die seitliche Schulter und den oberen Trapezius in einer einzigen Zusatzübung.
• Aufrechtes Rudern (Langhantel) Schulter seitlich · Langhantel · 6 Schritte Ein vertikaler Zug von den Hüften zur Brust, der die seitlichen Deltamuskeln und Traps belastet – der klassische Schulterbreiten-Aufbauer.
• Ausfallschritt vorwärts Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Bodyweight Lunge mit Schritt nach vorne, der Glutes und Quads ein Bein nach dem anderen trainiert – der Einstieg ins einbeinige Training.
• Ausfallschritt vorwärts (Hantelscheibe) Quadrizeps · Langhantel · 6 Schritte Ein Ausfallschritt nach vorne mit einer Gewichtsscheibe an der Brust, der Quads und Glutes durch einen einbeinigen Schritt belastet – der Klassiker auf der Trainingsfläche.
• Ausfallschritt vorwärts im Wechsel (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein beladener Ausfallschritt nach vorne, der bei jeder Wiederholung die Beine wechselt – trainiert Quads, Glutes und Balance einseitig.
• Ausfallschritt vorwärts, Goblet (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein vorwärts gerichteter Ausfallschritt mit einer Kurzhantel an der Brust – trainiert Quads, Glutes und Schrittmechanik in einer Bewegung.
• Bank-Dips Trizeps · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Trizeps Dip mit dem eigenen Körpergewicht an einer Bank oder einem Stuhl, der die Arm-Druckkraft aufbaut – die Übung für Arme zu Hause und im Hotelzimmer.
• Bankdrücken (Kabelzug) Brust Mitte · Kabelzug · 6 Schritte Ein auf der Bank ausgeführter Cable Press, der Brust und Trizeps mit gleichmäßiger, konstanter Spannung durch die gesamte Bewegung trainiert.
• Bankdrücken (Kettlebell) Brust Mitte · Kettlebell · 6 Schritte Ein Flat-Bench Press mit Kettlebells – die außermittige Last fordert Brust, Trizeps und Schulterstabilität heraus.
• Bankdrücken (Kurzhantel) Brust Mitte · Kurzhantel · 6 Schritte Die Kurzhantel-Version der klassischen Bench Press – ein Brust-Builder mit tieferem Bewegungsumfang und schulterfreundlicher als eine Langhantel.
• Bankdrücken (Langhantel) Brust Mitte · Langhantel · 6 Schritte Der klassische horizontale Press für Brust, Trizeps und vordere Schultern – der Grundstein jedes Push Days.
• Bauch-Stretch Variante 1 Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Ein kontrollierter Abdominal-Stretch, der die Vorderseite des Oberkörpers öffnet und die Haltung nach intensivem Core-Training zurücksetzt.
• Bauch-Stretch Variante 2 Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Abdominal-Stretch mit Side-Bend-Element, der sowohl den Rectus Abdominis als auch die Obliques öffnet.
• Bauch-Stretch Variante 3 Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Ab-Stretch, der Extension und Rotation kombiniert, um sowohl den Rectus Abdominis als auch die Obliques zu lockern.
• Bauch-Stretch Variante 4 Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Ein bauchbasierter Ab-Stretch in Kobra-Position, der die gesamte Vorderseite des Cores durch Wirbelsäulenextension öffnet.
• Beinbeuger (Kurzhantel) Beinbeuger · Kurzhantel · 6 Schritte Ein liegender Leg Curl, bei dem du eine Kurzhantel zwischen den Füßen einklemmst – die Hamstring-Isolation, die keine Maschine braucht.
• Beinkickback gestreckt, auf Bank (Kabelzug) Gesäß · Kabelzug · 6 Schritte Ein auf der Bank unterstützter Cable Kickback, der die Glutes mit einem gestreckten Bein gegen konstante Kabelspannung isoliert.
• Beinpresse (Maschine) Gesäß · Maschine · 6 Schritte Eine sitzende Leg Press, die Quads und Glutes über einen geführten Press belastet – die Heavy-Load-Alternative zur Back Squat.
• Beinstrecker (Maschine) Quadrizeps · Maschine · 6 Schritte Eine sitzende Knie-Extension-Maschine, die die Quads über einen festen Bewegungsbereich isoliert – der direkteste Quad-Builder im Gym.
• Beinstrecker, Plate-Loaded (Maschine) Quadrizeps · Maschine · 6 Schritte Eine plate-loaded, sitzende Leg Extension, die die Quads isoliert – die schwerer anfühlende, klassische Gym-Übung und Verwandte der selectorized Version.
• Bizepscurl (Band) Bizeps · Band · 6 Schritte Ein stehender Biceps Curl mit einem Resistance Band – gleiches Bewegungsmuster wie ein Dumbbell Curl, mit progressiver Spannung während der Wiederholung.
• Bizepscurl (Kettlebell) Bizeps · Kettlebell · 6 Schritte Ein stehender Bizeps Curl mit einer Kettlebell – die außermittige Last sorgt für zusätzliche Unterarm- und Griffarbeit.
• Bizepscurl (Kurzhantel) Bizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Der klassische stehende Kurzhantel Bizeps Curl – die meistgenutzte Armübung in jedem Programm, überall.
• Bizepscurl (Langhantel) Bizeps · Langhantel · 6 Schritte Der ursprüngliche Bizeps-Builder – ein stehender beidhändiger Curl, der beide Arme schwer belastet und reine Ellbogenflexionskraft trainiert.
• Bizepscurl mit Stange (Kabelzug) Bizeps · Kabelzug · 6 Schritte Ein beidhändiger Cable Curl mit gerader Stange, der die Bizeps mit konstanter Spannung von unten bis oben fordert.
• Box Jump Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein explosiver Sprung vom Boden auf eine Box – die saubere Art, Unterkörperkraft ohne harte Landungen zu trainieren.
• Box-Kniebeuge Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Bodyweight Squat zu einer Bank oder Box – der sauberste Weg, Anfängern Kniebeugen-Tiefe und die Hüft-nach-hinten-Mechanik beizubringen.
• Brustdrücken (Kabelzug) Brust Mitte · Kabelzug · 6 Schritte Eine stehende Kabelpresse, die Brust, Trizeps und vordere Schultern durch ein horizontales Drückmuster mit konstanter Spannung trainiert.
• Brustdrücken (Maschine) Brust Mitte · Maschine · 6 Schritte Eine sitzende Machine Chest Press, die Brust und Trizeps durch eine geführte, anfängerfreundliche Druckbewegung aufbaut.
• Bulgarische Split-Kniebeuge Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß, der ein Bein nach dem anderen fordert – der effektivste Einbein-Builder in jedem Programm.
• Bulgarische Split-Kniebeuge (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß, beladen mit Kurzhanteln – eine der effektivsten Einbeinübungen für Quads und Glutes.
• Bulgarische Split-Kniebeuge, Goblet (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß, an der Brust geladen – der Klassiker für einbeiniges Training von Quads, Glutes und Balance.
• Bulgarische Split-Kniebeuge, unterstützt (Kettlebell) Gesäß · Kettlebell · 6 Schritte Ein Bulgarian Split Squat mit einer Kettlebell als Gegengewicht – leichteres Gleichgewicht, tieferer Bewegungsbereich, echtes Glute- und Quad-Training.
• Burpee Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Squat-Thrust in einen Push-up in einen Sprung – die Ganzkörper-Konditionsübung, die alles in einer Wiederholung trifft.
• Crunch (Maschine) Bauch · Maschine · 6 Schritte Ein sitzender, belasteter Crunch, der die oberen Bauchmuskeln über einen festen Beugungspfad isoliert – die progressive Antwort des Gyms auf Bodyweight-Crunches.
• Curtsy Lunge im Wechsel (Kettlebell) Gesäß · Kettlebell · 6 Schritte Ein belasteter Crossover Lunge, der den Glute Medius und die inneren Bein-Stabilisatoren anspricht – ein effektives Tool für glute-fokussierte Programme.
• Curtsy Lunge im Wechsel, Goblet (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein beladener Curtsy Lunge in Goblet-Position – abwechselnde Seiten bei jeder Wiederholung, um die Glutes über einen diagonalen Winkel zu trainieren.
• Diamant-Liegestütz Trizeps · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Push-up mit engen Händen, bei dem Daumen und Zeigefinger eine Raute bilden – verwandelt eine Brustübung in einen Trizeps-Booster.
• Dips (Maschine) Brust Mitte · Maschine · 6 Schritte Ein sitzendes, unterstütztes Dip-Muster, das Brust und Trizeps ohne Bodyweight-Voraussetzungen trainiert – die Brücke zu Parallelbarren-Dips.
• Dips am Barren Brust Mitte · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Bodyweight Dip an Parallelbarren, der Brust und Trizeps aufbaut – eine der anspruchsvollsten reinen Bodyweight-Oberkörperübungen.
• Donkey Wadenheben Waden · Eigengewicht · 6 Schritte Eine vorgebeugte Wadenübung, die den Gastrocnemius durch eine tiefe Dehnung anspricht – der Old-School-Waden-Builder, keine Maschine nötig.
• Drag Curl (Langhantel) Bizeps · Langhantel · 6 Schritte Eine Barbell Curl-Variante, die die Stange am Oberkörper hochzieht und die Ellbogen zurückführt, um den langen Bizepskopf zu betonen.
• Einarmiger Bizepscurl stehend (Kurzhantel) Bizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Ein stehender Einarm-Curl mit Kurzhantel – der einfachste unilaterale Bizeps-Booster für jedes Armprogramm.
• Einarmiger Hammercurl stehend (Kurzhantel) Bizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Einarm-Hammer Curl, der Bizeps und Brachialis mit neutralem Griff trainiert – der Curl für dicker aussehende Arme.
• Einarmiges Brustdrücken (Kurzhantel) Brust Mitte · Kurzhantel · 6 Schritte Eine einarmige Kurzhantel-Brustpresse, die die Brust trainiert und gleichzeitig den Core gegen Rotation stärkt – Push-Day-Arbeit, die auch als Core-Training dient.
• Einarmiges Brustdrücken stehend (Kabelzug) Brust Mitte · Kabelzug · 6 Schritte Eine stehende einarmige Cable Chest Press, die Brust, vordere Schultern und Trizeps trainiert und seitliche Kraftunterschiede aufzeigt.
• Einarmiges Rudern (Kettlebell) Oberer Rücken · Kettlebell · 6 Schritte Ein Kettlebell Rudern im Ausfallschritt, das mittleren Rücken, Lats und Bizeps einseitig belastet.
• Einarmiges Rudern (Kettlebell) (2) Latissimus · Kettlebell · 6 Schritte Ein auf der Bank gestützter einarmiger Kettlebell Row, der Lats und Bizeps mit sauberer, voller Range isoliert.
• Einarmiges Rudern (Kurzhantel) Latissimus · Kurzhantel · 6 Schritte Das klassische einarmige, bankgestützte Rudern, das Lats und Bizeps mit einseitiger Belastung trainiert – ein Pull-Day-Klassiker in jedem Gym.
• Einarmiges Rudern, Neutralgriff (Kabelzug) Latissimus · Kabelzug · 6 Schritte Ein einarmiges Kabelrudern mit Neutralgriff, das Lat und Bizeps einseitig aufbaut.
• Einarmiges Rudern, Untergriff (Kabelzug) Latissimus · Kabelzug · 6 Schritte Einarmiges Kabelrudern im Untergriff, das Lat und unteren Lat sowie den Bizeps stärker fordert.
• Einarmiges Seitheben (Band) Schulter seitlich · Band · 6 Schritte Ein unilateraler Band-Lateral-Raise, der die seitlichen Delts einzeln aufbaut – behebt Ungleichgewichte von Seite zu Seite.
• Einarmiges Trizepsdrücken mit Seil (Kabelzug) Trizeps · Kabelzug · 6 Schritte Ein einarmiger Rope Pushdown, der jeden Trizeps unabhängig isoliert für einen tieferen Squeeze und bessere Symmetrie.
• Einarmiges Umsetzen und Drücken (Kurzhantel) Bauch · Kurzhantel · 6 Schritte Ein zweistufiger, explosiver Lift – Clean einer Kurzhantel vom Boden zur Schulter, dann Press über Kopf. Kondition trifft Ganzkörperkraft.
• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein einbeiniger Bodyweight-Hinge, der Gesäß und Hamstrings beansprucht und gleichzeitig das Gleichgewicht trainiert – die einbeinige Antwort auf den RDL.
• Einbeiniges Wadenheben (Kurzhantel) Waden · Kurzhantel · 6 Schritte Ein einbeiniger Calf Raise mit Kurzhantel – der einfachste Weg, jede Wade ohne Maschine intensiv zu belasten.
• Enger Latzug Latissimus · Maschine · 6 Schritte Ein Lat Pulldown mit engem Griff, der die unteren Lats und Bizeps gezielt beansprucht – die Enggriff-Variante des klassischen vertikalen Zugs.
• Enges Bankdrücken (Langhantel) Trizeps · Langhantel · 6 Schritte Ein horizontaler Press mit engem Griff, der den Trizeps stark beansprucht und gleichzeitig die Brust trainiert – der schwerste Trizeps-Lift im Gym.
• Enges Bankdrücken (Multipresse) Trizeps · Maschine · 6 Schritte Ein Close-Grip Bench Press an der Smith Machine, der den Trizeps gezielt beansprucht – die geführte Variante des klassischen Trizeps-Masse-Builders.
• Erhöhter Liegestütz Brust Mitte · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Push-up mit erhöhten Händen auf einer Bank oder Box, der die Schwierigkeit reduziert – die sauberste Push-up-Regression für Anfänger.
• Face Pull kniend mit Seil (Kabelzug) Schulter seitlich · Kabelzug · 6 Schritte Ein kniender Rope Face Pull, der Schwung aus dem Körper eliminiert und die hinteren Schultern und den mittleren Rücken isoliert.
• Face Pull mit Seil (Kabelzug) Schulter seitlich · Kabelzug · 6 Schritte Ein High-Cable Rope Pull zum Gesicht, der die hinteren Delts und den oberen Rücken trainiert – die bevorzugte Lösung für nach vorne gerollte Schultern.
• Face Pull mit Stange (Kabelzug) Schulter seitlich · Kabelzug · 6 Schritte Ein Face Pull am hohen Seilzug mit gerader Stange, der die hinteren Deltamuskeln und die Haltungsmuskulatur des oberen Rückens trainiert.
• Face Pull sitzend mit Seil (Kabelzug) Schulter seitlich · Kabelzug · 6 Schritte Ein sitzender Rope Face Pull, der Schwung aus dem Körper nimmt und hintere Schultern und oberen Rücken isoliert.
• Farmer's Walk (Kettlebell) Unterarme · Kettlebell · 6 Schritte Ein schwerer Geh-Carry mit Kettlebells in jeder Hand – Ganzkörper-Krafttraining getarnt als Spaziergang.
• Fliegende (Kabelzug) Brust Mitte · Kabelzug · 6 Schritte Ein stehendes Cable Fly, das die Brust mit konstanter Spannung von einer tiefen Dehnung bis zu einem festen Squeeze isoliert.
• Fliegende (Kurzhantel) Brust Mitte · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Kurzhantel-Fly mit weitem Bogen, der die Brust durch eine lange Dehnung und einen engen Squeeze am oberen Punkt isoliert.
• Fliegende (Maschine) Brust Mitte · Maschine · 6 Schritte Eine sitzende Pec Fly Maschine, die die Brustmuskulatur durch eine Bogenbewegung isoliert – der reinste Brust-Reiz im Gym.
• Fliegende auf der Bank (Kabelzug) Brust Mitte · Kabelzug · 6 Schritte Ein auf der Bank ausgeführter Cable Fly, der die Brust unter tiefe Dehnung und konstante Spannung von oben bis unten bringt.
• Frontdrücken, Plate-Loaded (Maschine) Schulter vorne · Maschine · 6 Schritte Ein plattenbelasteter, sitzender Press, der die vorderen Delts über einen festen Überkopf-Pfad trainiert – eine stabile Alternative zum stehenden Langhantel-Press.
• Frontheben (Kettlebell) Schulter vorne · Kettlebell · 6 Schritte Ein kontrollierter Front Raise mit einer Kettlebell – direkte Isolation der vorderen Deltamuskeln für Schulter-Accessory-Blöcke.
• Frontheben (Kurzhantel) Schulter vorne · Kurzhantel · 6 Schritte Ein stehendes Kurzhantel-Heben bis auf Schulterhöhe, das die vorderen Deltamuskeln in einem sauberen, kontrollierten Bogen isoliert.
• Frontheben auf Schrägbank (Kurzhantel) Schulter vorne · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Front Raise, ausgeführt bäuchlings auf einer Schrägbank – isoliert die vordere Schulter durch einen volleren Bewegungsbereich als die stehende Version.
• Gehende Ausfallschritte Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Walking Lunge mit dem eigenen Körpergewicht, der Gesäß und Oberschenkel einzeln aufbaut und gleichzeitig Gleichgewicht und Gangbild trainiert.
• Gestrecktes Kreuzheben (Langhantel) Gesäß · Langhantel · 6 Schritte Ein fast gestreckter Hüft-Hinge vom Boden, der Hamstrings und Glutes durch eine tiefe Dehnung belastet – ein sauberer Aufbau für die Körperrückseite.
• Glute Bridge, Füße erhöht (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Eine Glute Bridge mit erhöhten Füßen auf einer Bank und einer Kurzhantel auf den Hüften – eine Variante mit größerem Bewegungsumfang, die die Gesäßmuskulatur stärker beansprucht.
• Goblet-Curl (Kettlebell) Bizeps · Kettlebell · 6 Schritte Ein beidhändiger Bizeps Curl mit einer einzelnen Kettlebell – der Kettlebell-Weg für direktes Bizeps-Training.
• Goblet-Kniebeuge (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Kniebeugen-Stil mit einer Kurzhantel vor der Brust – die klarste Methode, das Kniebeugen-Muster zu lernen.
• Good Mornings Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Eine stehende Hip Hinge-Beuge, die Hamstrings, Glutes und unteren Rücken trainiert – eine saubere Übung zum Erlernen des Hinge-Musters.
• Gorilla Row (Kettlebell) Latissimus · Kettlebell · 6 Schritte Ein alternierendes Rudern mit zwei Kettlebells aus breitem Stand, das Lat und Bizeps mit konstanter Spannung fordert.
• Hammercurl (Kurzhantel) Bizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Ein neutral-grip Kurzhantel Curl, der den Brachialis und die Unterarme aufbaut – der Arm-Dicken-Curl, den jedes Programm braucht.
• Handgelenk-Curl (Kurzhantel) Unterarme · Kurzhantel · 6 Schritte Ein sitzender Unterarm-Flexor-Curl, der Handgelenkskraft und Unterarmdicke aufbaut – die kleine Zusatzübung, die jeder Arm-Day braucht.
• Handgelenk-Curl (Langhantel) Unterarme · Langhantel · 6 Schritte Eine Handgelenksflexion mit kleinem Bewegungsradius, die die Unterarmbeuger isoliert – der klassische Finisher für Griffkraft und Unterarmgröße.
• Handgelenk-Strecken (Kurzhantel) Unterarme · Kurzhantel · 6 Schritte Ein sitzender Reverse Wrist Curl, der die oft vernachlässigten Unterarm-Extensoren trainiert – das Ausgleichsstück zu jedem Wrist Curl.
• Hängendes Knieheben Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Ein am Reck hängendes Knee Raise, das Bauchmuskeln und Hüftbeuger trainiert – der Einstieg ins hängende Core-Training.
• Hip Thrust (Kettlebell) Gesäß · Kettlebell · 6 Schritte Ein auf der Bank gestützter Hip Thrust mit einer Kettlebell auf den Hüften – die heimfreundliche Antwort auf die Langhantel-Version.
• Hip Thrust Figure Four, Fersen erhöht (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein einbeiniger Hip Thrust, bei dem das freie Bein in einer Vierer-Position gekreuzt wird – isoliert eine Gesäßhälfte über einen tiefen Bewegungsbereich.
• Hip Thrust, Fersen erhöht (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Hip Thrust mit erhöhten Fersen und einer Kurzhantel auf den Hüften – betont die Glutes und verlängert den Arbeitsbereich.
• Hoher Face Pull (Band) Schulter seitlich · Band · 6 Schritte Ein hoch verankerter Band Face Pull, der die Rear-Delt-Stärke aufbaut und schweres Pressing ausgleicht.
• Holzhacker (Band) Seitl. Bauch · Band · 6 Schritte Ein diagonaler Band-Chop, der Rotationskraft durch die schrägen Bauchmuskeln und den gesamten Core trainiert – sporttaugliche Kraft.
• Holzhacker (Kabelzug) Seitl. Bauch · Kabelzug · 6 Schritte Eine diagonale Kabelrotation, die die schrägen Bauchmuskeln trainiert, um Kraft von oben diagonal über den Körper nach unten zu leiten.
• Holzhacker tief nach hoch, stehend (Kabelzug) Seitl. Bauch · Kabelzug · 6 Schritte Ein stehender Low-to-High Cable Wood Chopper, der die Rotationskraft der schrägen Bauchmuskeln und des gesamten Rumpfes aufbaut.
• Hüftabduktion (Band) Gesäß · Band · 6 Schritte Eine stehende Hip Abduction mit Bandwiderstand, die den Glute Medius anspricht und die Hüften für Kniebeugen, Kreuzheben und Laufen vorbereitet.
• Hüftabduktion (Körpergewicht) Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein seitliches Beinheben, das den Glute Medius anspricht – die kleine, aber essentielle Glute-Übung für Hüftstabilität und Form.
• Jefferson Curl (Kettlebell) Bauch · Kettlebell · 6 Schritte Eine langsame, segmentale Spinal Flexion mit einer leichten Kettlebell, die geladene Endbereichs-Mobilität im Rücken aufbaut.
• Jefferson Curl (Körpergewicht) Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Eine langsame, segmentierte Vorbeuge, die die gesamte Wirbelsäule mobilisiert – die Turn-Standard-Flexibilitätsübung für steife Rücken.
• Jefferson Curl (Kurzhantel) Bauch · Kurzhantel · 6 Schritte Ein stehender Rolldown mit Kurzhantel – langsames, segmentales Wirbelsäulen-Flexionstraining für mehr Beweglichkeit in Hamstrings und unterem Rücken.
• Jefferson Curl (Langhantel) Bauch · Langhantel · 6 Schritte Eine langsame, belastete Wirbelsäulenflexion mit einer leichten Langhantel – eine kontrollierte Mobilitätsübung, die den Rücken durch volle Vorbeugung stärkt.
• Kettlebell Swing Gesäß · Kettlebell · 6 Schritte Die definierende Kettlebell-Übung – ein explosives Hip Hinge, das die Bell für Power und Konditionierung auf Brusthöhe schwingt.
• Klimmzug Latissimus · Eigengewicht · 6 Schritte Der klassische Bodyweight-Vertikalzug, der Lats, Bizeps und oberen Rücken aufbaut – der Maßstab für Oberkörper-Zugkraft.
• Klimmzug (Untergriff) Latissimus · Eigengewicht · 6 Schritte Ein vertikaler Körpergewichtszug mit Handflächen zu dir, der Lat, Bizeps und Griffkraft aufbaut – ein ehrlicher Krafttest.
• Kniebeuge (Körpergewicht) Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Das grundlegende Kniebeugenmuster nur mit Körpergewicht – die erste Beinübung in jedem Programm und der Test für saubere Mechanik.
• Kniebeuge (Langhantel) Quadrizeps · Langhantel · 6 Schritte Die rückengeladene Barbell Squat – der König des Unterkörper-Krafttrainings und der Standard zur Messung der Beinkraft.
• Kniebeuge mit Band (Langhantel) Quadrizeps · Langhantel · 6 Schritte Ein Back Squat mit am Langhantel befestigten Bändern – erhöht den Widerstand am oberen Punkt der Wiederholung, wo du am stärksten bist.
• Konzentrationscurl (Kurzhantel) Bizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Ein einarmiger Curl im Sitzen, bei dem der Ellbogen am inneren Oberschenkel abgestützt wird – reine Bizepsarbeit, ohne Schwung.
• Kreuzheben (Körpergewicht) Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Ein unbelasteter Hip Hinge, der das Deadlift-Muster lehrt – der sicherste Weg zu lernen, wie man sich beugt, den Core anspannt und wieder aufsteht.
• Kreuzheben (Langhantel) Oberer Rücken · Langhantel · 6 Schritte Der konventionelle Zug vom Boden – der Goldstandard-Hinge, der Rücken, Glutes und Hamstrings schwerer belastet als jeder andere Lift.
• Latzug (Maschine) Latissimus · Maschine · 6 Schritte Ein sitzender Machine Pulldown, der Latissimus und Bizeps durch einen fixierten vertikalen Zug trainiert – der universelle Rücken-Aufbauer im Gym.
• Latzug kniend (Band) Latissimus · Band · 6 Schritte Ein kniender Pulldown mit einem über Kopf befestigten Band – eine heimfreundliche Alternative zum Kabel-Lat Pulldown.
• Latzug sitzend (Band) Latissimus · Band · 6 Schritte Ein sitzender Pulldown mit einem über Kopf befestigten Band – eine stabile, kontrollierte Art, die Lats vom Boden aus zu trainieren.
• Liegestütz Brust Mitte · Eigengewicht · 6 Schritte Die grundlegendste Bodyweight-Druckübung – trainiert Brust, Trizeps und vordere Schultern mit einem einzigen, skalierbaren Muster.
• Liegestütz auf Knien Brust Mitte · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Push-up, der auf den Knien ausgeführt wird und die Belastung reduziert – die erste Regression, die Anfängern ermöglicht, das Push-Muster wirklich zu trainieren.
• Liegestütz erhöht (Hände erhöht) Brust oben · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Push-up, bei dem die Hände auf einer Bank oder Box erhöht sind – der leichtere Einstieg zum vollen Bodyweight Push-up.
• Mountain Climber Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Kniezug in Plank-Position mit hohem Tempo, der den Core trainiert und den Puls in die Höhe treibt – der universelle HIIT-Finisher.
• Muscle Snatch (Langhantel) Bauch · Langhantel · 6 Schritte Eine Snatch-Variante, die die Stange vom Boden direkt über Kopf zieht, ohne unterzutauchen – eine Kraftübung zum Erlernen des Snatch.
• Negativ-Bankdrücken (Kabelzug) Brust unten · Kabelzug · 6 Schritte Eine Decline Cable Press auf einer Bank, die die untere Brust mit gleichmäßiger, konstanter Spannung trainiert.
• Negativ-Bankdrücken (Kurzhantel) Brust unten · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Decline-Bank Kurzhantel Press, der die untere Brust betont, während Trizeps und vordere Schultern ebenfalls arbeiten.
• Negativ-Fliegende (Kurzhantel) Brust unten · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Decline-Bank Kurzhantel Fly, der die untere Brust durch eine lange Dehnung und ein festes Anspannen am oberen Ende isoliert.
• Negativ-Liegestütz (Füße erhöht) Brust unten · Eigengewicht · 6 Schritte Ein Push-up mit erhöhten Füßen auf einer Bank oder Stufe, der die obere Brust, vordere Schultern und Trizeps ohne Equipment trainiert.
• Plank (Hände) Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Ein hoher Plank auf gestreckten Armen – eine grundlegende isometrische Übung für Bauchmuskeln, Schultern und Ganzkörper-Stabilität.
• Power Snatch (Langhantel) Bauch · Langhantel · 6 Schritte Ein explosiver Zug vom Boden über Kopf, gefangen in einer Viertel-Kniebeuge – Ganzkörperkraft ohne die Tiefe eines vollen Snatch.
• Push Press (Kettlebell) Schulter vorne · Kettlebell · 6 Schritte Eine bein-getriebene Überkopfpresse mit der Kettlebell in der Rack-Position an der Schulter, die Schultern und Trizeps mit athletischer Kraft trainiert.
• Rack Pull (Langhantel) Oberer Rücken · Langhantel · 6 Schritte Ein partieller Deadlift von einer erhöhten Pin-Position – starke Rückenbelastung ohne die Anforderung eines vollen Lifts vom Boden.
• Reißen (Langhantel) Bauch · Langhantel · 6 Schritte Der volle olympische Snatch – Stange vom Boden über Kopf in einem Zug, gefangen in einem tiefen Overhead Squat.
• Reverse Fly (Kurzhantel) Schulter hinten · Kurzhantel · 6 Schritte Ein vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln – die klassische Rear-Delt und obere Rücken Isolation für jedes Schulterprogramm.
• Reverse Fly liegend (Kurzhantel) Schulter hinten · Kurzhantel · 6 Schritte Eine Reverse Fly bäuchlings auf der Schrägbank, die die hinteren Deltas und den oberen Rücken ohne Belastung des unteren Rückens isoliert.
• Reverse Fly sitzend (Kurzhantel) Schulter hinten · Kurzhantel · 6 Schritte Ein vorgebeugter sitzender Fly, der die hinteren Schultern und den oberen Rücken trainiert – die Lösung für den am meisten untertrainierten Bereich im Kraftsport.
• Rückenstrecker 45° (Maschine) Bauch · Maschine · 6 Schritte Eine 45-Grad-Hyperextension, die unteren Rücken, Gesäß und Hamstrings durch eine saubere Hip Hinge stärkt.
• Rückwärtiger Ausfallschritt Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein einbeiniger Lunge mit Rückwärtsschritt – baut Glutes und Quads auf, während er das vordere Knie schont.
• Rückwärtiger Ausfallschritt im Wechsel Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein rückwärtiger Ausfallschritt, der Gesäß und Quadrizeps aufbaut – der kniefreundliche Cousin des Ausfallschritts nach vorne.
• Rückwärtiger Ausfallschritt, Goblet (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Rückwärts-Ausfallschritt mit einer Goblet-gehaltenen Kurzhantel – knieschonender und gluteus-dominanter als die Vorwärts-Variante.
• Rudern (Band) Latissimus · Band · 6 Schritte Ein stehendes horizontales Band Row, das Lats, mittleren Rücken und Bizeps trainiert – die heimfreundliche Antwort auf ein Kabelrudern.
• Rudern (Kettlebell) Latissimus · Kettlebell · 6 Schritte Ein vorgebeugtes Rudern mit zwei Kettlebells, das Lats und Bizeps in einem horizontalen Zugmuster aufbaut.
• Rudern beidarmig (Kurzhantel) Oberer Rücken · Kurzhantel · 6 Schritte Ein vorgebeugtes Rudern mit zwei Kurzhanteln, das Lats, mittleren Rücken und Bizeps fordert – der Arbeitstier für Rückendicke.
• Rudern einarmig (Kurzhantel) Oberer Rücken · Kurzhantel · 6 Schritte Ein bankgestütztes einarmiges Kurzhantel-Rudern – der klassische Rückendicke-Builder für Lats, mittleren Rücken und Bizeps.
• Rudern Neutralgriff (Maschine) Latissimus · Maschine · 6 Schritte Eine brustgestützte Ruderübung mit neutralem Griff, die Latissimus und oberen Rücken durch einen fixierten horizontalen Zug trainiert – leicht zu lernen, schwer zu fälschen.
• Rudern supiniert (Kabelzug) Latissimus · Kabelzug · 6 Schritte Ein horizontales Kabelrudern, das die Handflächen am Ende nach oben dreht, um Lat und Bizeps gleichzeitig zu belasten.
• Rudern Untergriff (Maschine) Bizeps · Maschine · 6 Schritte Eine Rudermaschine mit Untergriff, die die unteren Lats und Bizeps stark beansprucht – die supinierte Variante des Brustgestützten Ruderns.
• Rumänisches Kreuzheben (Band) Gesäß · Band · 6 Schritte Ein Hip-Hinge Romanian Deadlift mit Bandwiderstand – trainiert die Hamstrings und Glutes ohne Langhantel oder Kurzhanteln.
• Rumänisches Kreuzheben (Kettlebell) Gesäß · Kettlebell · 6 Schritte Ein Kettlebell Hinge, der Hamstrings, Glutes und unteren Rücken durch eine langsame, kontrollierte Dehnung belastet.
• Rumänisches Kreuzheben über Kreuz (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein einbeiniger Romanian Deadlift, bei dem die Kurzhantel quer über den Körper geführt wird – fokussiert den arbeitenden Glute und Hamstring durch ein langes Hinge.
• Russian Twist Seitl. Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Eine sitzende, rotierende Core-Übung, die von Seite zu Seite dreht – der bekannteste Oblique-Builder in jedem Bauchprogramm.
• Russian Twist (Kurzhantel) Seitl. Bauch · Kurzhantel · 6 Schritte Eine sitzende, rotierende Core-Übung mit einer Kurzhantel – trainiert schräge Bauchmuskeln und Abs durch kontrolliertes Drehen unter Last.
• Schräg-Fliegende (Kurzhantel) Brust oben · Kurzhantel · 6 Schritte Eine Dumbbell Fly auf der Schrägbank, die die obere Brust durch eine tiefe Dehnung und einen sauberen Squeeze am oberen Punkt isoliert.
• Schrägbank-Curl (Kurzhantel) Bizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Ein sitzender Curl auf der Schrägbank, der den langen Bizepskopf vor jeder Wiederholung dehnt – der sauberste Peak-Builder.
• Schrägbank-Hammercurl (Kurzhantel) Bizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Ein neutraler Hammer Curl, sitzend auf einer Schrägbank ausgeführt – kombiniert den Hammergriff mit einer tiefen Bizepsdehnung für Armdicke.
• Schrägbankdrücken (Kabelzug) Brust oben · Kabelzug · 6 Schritte Eine Incline Cable Press, die die obere Brust und den Trizeps mit konstanter Spannung über jeden Millimeter des Drückens trainiert.
• Schrägbankdrücken (Kettlebell) Brust oben · Kettlebell · 6 Schritte Eine Schrägbankpresse mit zwei Kettlebells, die obere Brust, vordere Schultern und Trizeps mit einer tiefen, gelenkschonenden Bewegung aufbaut.
• Schrägbankdrücken (Kurzhantel) Brust oben · Kurzhantel · 6 Schritte Ein geneigtes Kurzhanteldrücken, das die obere Brust, vordere Schultern und Trizeps anspricht – die Eckpfeiler-Übung für die obere Brust.
• Schrägbankdrücken (Langhantel) Brust oben · Langhantel · 6 Schritte Das 30- bis 45-Grad-Schrägbankdrücken, das die obere Brust, vordere Deltas und Trizeps aufbaut – die zweite Säule jedes Push-Tages.
• Schrägbankdrücken (Multipresse) Brust oben · Maschine · 6 Schritte Ein Incline Bench Press an der Smith Machine, der die obere Brust gezielt beansprucht – die geführte Variante des klassischen Incline Press.
• Schulterdrücken (Kabelzug) Schulter vorne · Kabelzug · 6 Schritte Eine stehende Kabel-Überkopfpresse, die die vorderen und seitlichen Schultern mit gleichmäßiger, konstanter Spannung von oben bis unten aufbaut.
• Schulterdrücken (Langhantel) Schulter vorne · Langhantel · 6 Schritte Das stehende Strict Press von den Schultern über Kopf – der Goldstandard für reine Schulterkraft und Rumpfstabilität.
• Schulterdrücken sitzend (Kettlebell) Schulter vorne · Kettlebell · 6 Schritte Eine strikte sitzende Presse mit zwei Kettlebells, die Schultern und Trizeps ohne Beinunterstützung isoliert.
• Schulterdrücken sitzend (Kurzhantel) Schulter vorne · Kurzhantel · 6 Schritte Eine sitzende Dumbbell Press, die vordere und seitliche Schultern mit Trizeps-Support trainiert – die sitzende Antwort auf eine stehende Overhead Press.
• Schulterheben (Band) Oberer Rücken · Band · 6 Schritte Ein stehender Band-Shrug, der die oberen Traps isoliert – eine gelenkschonende Methode, Nacken- und oberen Rücken zu stärken.
• Schulterheben (Kettlebell) Oberer Rücken · Kettlebell · 6 Schritte Ein stehender Shrug mit zwei Kettlebells, der die oberen Traps durch einen sauberen, vertikalen Lift isoliert.
• Schulterheben (Kurzhantel) Oberer Rücken · Kurzhantel · 6 Schritte Der stehende Shrug mit zwei Dumbbells – die zugänglichste Trap-Übung in jedem Programm und ein Grundnahrungsmittel für den Pull-Tag.
• Schulterheben (Langhantel) Oberer Rücken · Langhantel · 6 Schritte Ein stehender beidhändiger Shrug, der die oberen Traps belastet – die klassische Übung für Trap-Dicke und eine stärkere Nacken-Schulter-Linie.
• Schulterheben 30° (Kabelzug) Oberer Rücken · Kabelzug · 6 Schritte Ein Cable Shrug, ausgeführt in einem 30-Grad-Winkel, der die oberen Traps entlang ihrer natürlichen Faserlinie belastet – die intelligentere Shrug-Variante.
• Schulterheben hinter dem Rücken, 30° (Langhantel) Oberer Rücken · Langhantel · 6 Schritte Ein Langhantel-Shrug, der mit der Stange hinter dem Körper in einer 30-Grad-Neigung ausgeführt wird – trifft die unteren Traps und hinteren Delts.
• Schulterheben sitzend (Kurzhantel) Oberer Rücken · Kurzhantel · 6 Schritte Eine sitzende Shrug-Variante, die die oberen Traps ohne Bein-Drive isoliert – sauberes Trap-Volumen für jeden Pull- oder Schultertag.
• Schulterheben stehend (Multipresse) Oberer Rücken · Maschine · 6 Schritte Ein stehender Barbell Shrug an der Smith Machine, der die oberen Traps isoliert – die geführte Art, Shrugs schwer und sicher zu laden.
• Scott-Curl (Kurzhantel) Bizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Ein einarmiger Curl mit dem Oberarm fest am Preacher Pad – die strikte Isolation, die den unteren Bizeps aufbaut.
• Scott-Curl (SZ-Stange) Bizeps · Langhantel · 6 Schritte Ein strikter Bizeps Curl, ausgeführt auf einer Preacher Bench mit einer EZ Bar – reine Isolation für die untere Hälfte des Bizeps.
• Scott-Curl Obergriff (SZ-Stange) Bizeps · Langhantel · 6 Schritte Ein Preacher Curl mit Handflächen nach unten, das Brachialis, Unterarme und Bizeps gleichzeitig trainiert – ein unterschätzter Finisher für den Armtag.
• Seitbeuge (Kabelzug) Seitl. Bauch · Kabelzug · 6 Schritte Ein stehender Cable Side Bend, der die schrägen Bauchmuskeln unter konstanter Spannung für eine stärkere, definiertere Taille belastet.
• Seitbeuge (Kurzhantel) Seitl. Bauch · Kurzhantel · 6 Schritte Ein stehender Side Bend mit einer Dumbbell, der die Obliques gegen die Schwerkraft trainiert – eine einfache, fokussierte Rumpfseiten-Übung.
• Seitheben (Band) Schulter seitlich · Band · 6 Schritte Ein stehendes Lateral Raise mit Bandwiderstand – baut breitere, definiertere Schultern ohne Kurzhanteln auf.
• Seitheben (Kurzhantel) Schulter seitlich · Kurzhantel · 6 Schritte Ein stehender Dumbbell Lateral Raise zur Seite – die grundlegende Isolation für die seitlichen Deltas und Schulterbreite.
• Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein seitlicher Ausfallschritt, der ein Bein nach dem anderen belastet – baut Gesäß- und Quadrizeps-Kraft auf und öffnet gleichzeitig die inneren Oberschenkel und Hüften.
• Seitliches Unterarm-Plank Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Ein isometrischer seitlicher Halt auf dem Unterarm, der die schrägen Bauchmuskeln und den seitlichen Core trainiert – die Grundlage für Side-Plank-Progressionen.
• Sit-up (Kurzhantel) Bauch · Kurzhantel · 6 Schritte Der klassische Situp mit einer Kurzhantel auf der Brust – eine einfache Methode, um Widerstand zum Bauchmuskeltraining hinzuzufügen.
• Sitzendes Rudern (Maschine) Latissimus · Maschine · 6 Schritte Ein sitzendes Cable Row, das Latissimus, oberen Rücken und Bizeps durch einen sauberen horizontalen Zug trainiert – die Referenz-Ruderübung in jedem Gym.
• Skullcrusher (Kurzhantel) Trizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Die liegende Trizeps-Extension mit zwei Kurzhanteln – der meistgenutzte Masse-Builder für die Armrückseite.
• Skullcrusher auf Negativbank (Kurzhantel) Trizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Eine Decline-Bank Kurzhantel Trizeps Extension, die den langen Kopf durch einen tiefen, gedehnten Bewegungsbereich betont.
• Split-Kniebeuge (Langhantel) Gesäß · Langhantel · 6 Schritte Ein beladener Split-Stance Squat für einbeinige Quad- und Glute-Kraft – die Brücke zwischen regulären Kniebeugen und Bulgarian Split Squats.
• Split-Kniebeuge, Goblet (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Eine statische Split-Stance-Übung mit beiden Füßen auf dem Boden und einer Kurzhantel vor der Brust – die Einstiegsübung für Quads und Glutes.
• Sprungkniebeugen Gesäß · Eigengewicht · 6 Schritte Ein explosiver Squat mit Sprung, der die Power im Unterkörper aufbaut – die grundlegende plyometrische Übung für HIIT und Konditionstraining.
• Stehendes Rudern mit Stange (Kabelzug) Latissimus · Kabelzug · 6 Schritte Ein stehendes horizontales Kabelrudern mit einer geraden Stange, das Lat, mittleren Rücken und Bizeps aufbaut.
• Steiles Schrägbankdrücken (Langhantel) Brust oben · Langhantel · 6 Schritte Eine steile Schrägbankdrücken-Variante (ca. 60 Grad), die den Großteil der Last auf die obere Brust und die vorderen Schultern verlagert.
• Step-up mit Knieanheben (Langhantel) Quadrizeps · Langhantel · 6 Schritte Ein Step-Up mit der Stange auf dem Rücken und einem Knie-Drive oben – einbeinige Quad- und Glute-Kraft mit eingebautem explosivem Hüftschwung.
• Step-up mit Knieanheben, Front Rack (Langhantel) Quadrizeps · Langhantel · 6 Schritte Ein beladener einbeiniger Step-up mit Knie-Drive am oberen Punkt – Quad-Kraft, Glute-Power und Balance unter einer Front Rack-Stange.
• Sumo rumänisches Kreuzheben (Multipresse) Gesäß · Maschine · 6 Schritte Ein Romanian Deadlift mit breitem Stand an der Smith Machine, der Gesäß und innere Hamstrings gezielt beansprucht – geführte Hip-Hinge-Arbeit.
• Sumo-Kniebeuge (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Sumo Squat mit Kurzhantel zwischen den Beinen – beansprucht Glutes und innere Oberschenkel stärker als ein Standard Squat.
• Sumo-Kreuzheben (Kettlebell) Gesäß · Kettlebell · 6 Schritte Ein Kettlebell Sumo Deadlift mit breitem Stand, der Glutes, Quads und unteren Rücken aus einem aufrechten Torso belastet.
• Superman Bauch · Eigengewicht · 6 Schritte Eine Körpergewichtsübung in Bauchlage, die unteren Rücken, Gesäß und hintere Kette stärkt – die rückenfreundliche Bodenübung.
• Superman (Kurzhantel) Bauch · Kurzhantel · 6 Schritte Eine beladene Version des Floor Superman – hebe Brust, Arme und Beine gleichzeitig mit einer Kurzhantel, um den unteren Rücken zu trainieren.
• T-Bar-Rudern (Landmine) Latissimus · Langhantel · 6 Schritte Eine brustgestützte Landmine Row, die Latissimus und oberen Rücken durch einen schweren, kontrollierten horizontalen Zug aufbaut.
• T-Bar-Rudern, Plate-Loaded (Maschine) Latissimus · Maschine · 6 Schritte Eine plate-loaded T-Bar Row, die Latissimus und oberen Rücken durch einen schweren Hip-Hinge-Zug aufbaut – der klassische Masseaufbauer im Gym.
• Thruster (Kettlebell) Gesäß · Kettlebell · 6 Schritte Ein Front Squat mit zwei Kettlebells in einen Overhead Press, der Beine, Schultern und Lunge in einer kombinierten Bewegung trainiert.
• Thruster (Kurzhantel) Gesäß · Kurzhantel · 6 Schritte Ein Front Squat in einen Overhead Press in einer Bewegung – die Kurzhantelübung mit dem höchsten Output für Konditionierung und Ganzkörpertraining.
• Thruster (Langhantel) Gesäß · Langhantel · 6 Schritte Ein Front Squat in einen Overhead Press in einer Bewegung – das Konditions-Arbeitstier, das Beine, Schultern und Lunge gleichzeitig fordert.
• Trizeps-Kickback (Kurzhantel) Trizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Eine vorgebeugte, einarmige Trizeps-Extension, die die Armrückseite mit strikter Ellbogenkontrolle trainiert – ein klassischer Arm-Day-Finisher.
• Trizepsdrücken mit Seil (Kabelzug) Trizeps · Kabelzug · 6 Schritte Ein stehender Trizeps Pushdown mit Seilgriff, der es dir ermöglicht, die Hände für einen tieferen Trizeps-Squeeze zu trennen.
• Trizepsdrücken mit Stange (Kabelzug) Trizeps · Kabelzug · 6 Schritte Ein stehender Triceps Pushdown mit gerader Stange – die effizienteste Art, den Trizeps am Kabelzug zu isolieren.
• Trizepsdrücken mit V-Griff (Maschine) Trizeps · Maschine · 6 Schritte Ein V-Bar Cable Pushdown, der alle drei Köpfe des Trizeps durch eine saubere, kontrollierte Extension isoliert.
• Überkopf-Trizepsstrecken sitzend (Kurzhantel) Trizeps · Kurzhantel · 6 Schritte Eine Overhead Extension, die den langen Kopf des Trizeps voll dehnt – die bevorzugte sitzende Isolationsübung für den Armtag.
• Überzüge (Band) Latissimus · Band · 6 Schritte Ein stehender Band Pullover, der die Lats über ihren gedehnten Bereich trainiert – ein starker Finisher für den Rückentag.
• Überzüge (Langhantel) Latissimus · Langhantel · 6 Schritte Ein bankgestützter Überkopf-Bogen, der den Lat dehnt und belastet – ein Old-School-Accessoire für Rücken-, Brust- und Rippenbogenentwicklung.
• Umgekehrtes Rudern Oberer Rücken · Eigengewicht · 6 Schritte Ein horizontales Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem du dich unter einer festen Stange hochziehst – die grundlegende Zugübung für jedes Rücken- oder Pull-Workout.
• Umsetzen und Drücken (Langhantel) Bauch · Langhantel · 6 Schritte Ein Ganzkörper-Lift, der die Stange in zwei Phasen vom Boden über Kopf bringt – Power, Haltung und Press-Kraft in einer Wiederholung.
• Vorgebeugtes Rudern (Langhantel) Latissimus · Langhantel · 6 Schritte Ein schwerer horizontaler Zug aus einer Hinge-Position – baut Lat, mittleren Rücken und Bizeps auf, eine der effizientesten Übungen im Gym.
• Wadenheben (Kettlebell) Waden · Kettlebell · 6 Schritte Ein stehender Calf Raise mit einer Kettlebell – direkte Wadenisolation für jeden Leg-Day Finisher Block.
• Wandsitz Quadrizeps · Eigengewicht · 6 Schritte Ein isometrischer Kniebeugen-Halt an der Wand, der die Quadrizeps-Ausdauer und mentale Stärke aufbaut – der klassische Bein-Brenner ohne Geräte.
• Windmill (Kettlebell) Seitl. Bauch · Kettlebell · 6 Schritte Eine Überkopf-Kettlebell-Hinge, die Schulterstabilität, schräge Bauchmuskeln und Hüftbeweglichkeit in einer anspruchsvollen Bewegung trainiert.