Umgekehrtes Rudern

Ein horizontales Rudern mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem du dich unter einer festen Stange hochziehst – die grundlegende Zugübung für jedes Rücken- oder Pull-Workout.

Rücken Eigengewicht Kraft

Schritt für Schritt

1. Platziere eine Langhantel im Rack auf Hüfthöhe oder nutze eine stabile feste Stange auf gleicher Höhe.
2. Lege dich auf den Rücken unter die Stange und greife sie etwas breiter als schulterbreit, Handflächen nach vorne.
3. Strecke die Beine aus und hebe die Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bildet.
4. Ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellbogen nach unten und hinten führst, und halte den Rumpf angespannt.
5. Berühre die Stange mit der Brust und halte kurz, ziehe die Schulterblätter oben zusammen.
6. Lass dich langsam über 2 bis 3 Sekunden in den vollen Hang zurück, dann starte die nächste Wiederholung.

Muskeln und Gerät

Zielmuskel

Oberer Rücken

Nebenmuskeln

Bizeps

Gerät

Eigengewicht

Art

Kraft

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