Bulgarische Split-Kniebeuge (Kurzhantel)

Ein Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß, beladen mit Kurzhanteln – eine der effektivsten Einbeinübungen für Quads und Glutes.

Beine Kurzhantel Kraft

Video

Stumm, in Schleife, die ganze Bewegung.

Körperkarte

VORDERSEITE

RÜCKSEITE

Primär

Gesäß

Sekundär

keine

Schritt für Schritt

Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und stell dich einen langen Schritt vor eine kniehohe Bank.
Platziere den Spann deines hinteren Fußes auf der Bank und stell deinen vorderen Fuß weit genug nach vorne, um das Knie über dem Fuß zu halten.
Spann deinen Core an und steh aufrecht, Schultern zurück und Brust raus.
Senk dich ab, indem du das vordere Knie beugst, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist.
Halte kurz unten inne, der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden und der Oberkörper aufrecht.
Drück dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Startposition, dann wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.