Bulgarische Split-Kniebeuge

Ein Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß, der ein Bein nach dem anderen fordert – der effektivste Einbein-Builder in jedem Programm.

Beine Eigengewicht Kraft

Video

Stumm, in Schleife, die ganze Bewegung.

Körperkarte

VORDERSEITE

RÜCKSEITE

Primär

Gesäß

Sekundär

keine

Schritt für Schritt

Stell dich eine Schrittlänge von einer Bank entfernt auf und leg den Spann deines hinteren Fußes auf die Bank hinter dir.
Richte die Hüften nach vorne aus und spann den Core an, Hände auf den Hüften oder an der Brust.
Senk dein hinteres Knie gerade zum Boden, während dein vorderes Schienbein nahezu vertikal bleibt.
Senk dich ab, bis das hintere Knie kurz über dem Boden und der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
Halt das Gewicht auf der vorderen Ferse und die Brust aufrecht während der Abwärtsbewegung.
Drück dich durch die vordere Ferse wieder hoch, beende die Bewegung mit angespanntem vorderen Glute.