Bulgarische Split-Kniebeuge, Goblet (Kurzhantel)

Ein Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß, an der Brust geladen – der Klassiker für einbeiniges Training von Quads, Glutes und Balance.

Beine Kurzhantel Kraft

Schritt für Schritt

1. Stell dich eine Schrittlänge vor eine Bank und platziere den Spann eines Fußes auf dem Polster hinter dir.
2. Halte eine einzelne Kurzhantel vertikal auf Brusthöhe, umfasse den oberen Kopf mit beiden Händen nah am Brustbein.
3. Stell den vorderen Fuß flach auf, das Knie zeigt über die mittleren Zehen und dein Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt.
4. Senk dich gerade nach unten, indem du das vordere Knie beugst, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.
5. Halte unten kurz inne, der vordere Fuß fest am Boden und die Brust aufrecht, nicht nach vorne einknicken.
6. Drück dich durch die vordere Ferse und den Mittelfuß ab, um wieder aufzustehen, das hintere Bein bleibt entspannt und folgt der Bewegung.

Muskeln und Gerät

Zielmuskel

Gesäß

Nebenmuskeln

keine

Gerät

Kurzhantel

Art

Kraft

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