Hip Thrust Figure Four, Fersen erhöht (Kurzhantel)

Ein einbeiniger Hip Thrust, bei dem das freie Bein in einer Vierer-Position gekreuzt wird – isoliert eine Gesäßhälfte über einen tiefen Bewegungsbereich.

Beine Kurzhantel Kraft

Schritt für Schritt

1. Setz dich vor eine Bank, eine Kurzhantel liegt auf dem Boden, und platziere deine Arbeitsferse auf der Bank.
2. Kreuze deinen freien Knöchel über das Arbeitsknie in einer Vierer-Form, dann hebe die Kurzhantel auf deine Hüften.
3. Senk deine Hüften zum Boden, während du die Vierer-Beinposition fixiert hältst.
4. Drück die Arbeitsferse in die Bank und schieb die Hüften hoch, bis sie auf einer Linie mit deinen Schultern sind.
5. Spann die Arbeits-Glute oben fest an, mit voll gestreckten Hüften, für eine Sekunde.
6. Senk kontrolliert in die Startposition ab, dann absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Beine wechselst.

Muskeln und Gerät

Zielmuskel

Gesäß

Nebenmuskeln

keine

Gerät

Kurzhantel

Art

Kraft

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