Brustübungen mit Anleitung

Die Brust besteht aus drei Bereichen, die dieselbe Muskelplatte an verschiedenen Stellen belasten: Brust oben, Brust Mitte und Brust unten. Sie alle bringen den Oberarm vor den Körper — was sich unterscheidet, ist der Winkel, in dem das passiert.

Der Bereich in der Mitte trägt jedes flache Drücken: Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln, Liegestütze, Drücken an der Maschine. Der obere Bereich kommt, wenn die Bank ansteigt oder der Zug von unten nach oben verläuft — Schrägbankdrücken, tiefer Kabelzug nach oben. Der untere Bereich arbeitet beim Drücken abwärts und bei Dips.

Wer nur flach drückt, trainiert vor allem die Mitte. Das ist kein Fehler, aber es ist eine unvollständige Brust. Ein Winkel nach oben und einer nach unten decken den Rest ab.

Worauf es bei der Ausführung ankommt. Die Schulterblätter gehören vor dem ersten Satz nach hinten und unten in die Bank gezogen und bleiben dort. Ohne diese Position wandert die Last in die vordere Schulter. Die Ellbogen zeigen nicht rechtwinklig zur Seite, sondern etwa 60 bis 75 Grad vom Körper weg. Und die Stange oder die Hanteln laufen den vollen Weg — eine halbe Wiederholung ist eine halbe Wiederholung, ganz gleich, was auf der Scheibe steht.

Wie viel pro Woche. Als Richtwert gelten grob 10 bis 20 Sätze je Muskelgruppe und Woche. Die Brust liegt eher im mittleren Bereich, weil sie bei fast jedem Drücken für Schultern und Trizeps mitarbeitet — dieses Volumen zählt mit.