Liegestütz

Die grundlegendste Bodyweight-Druckübung – trainiert Brust, Trizeps und vordere Schultern mit einem einzigen, skalierbaren Muster.

Brust Eigengewicht Kraft

Schritt für Schritt

1. Geh in eine hohe Plank-Position, Hände etwas breiter als schulterbreit, Arme gestreckt.
2. Spann den Rumpf an, press die Gesäßmuskeln zusammen und halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
3. Senk die Brust langsam über 2 bis 3 Sekunden zum Boden, Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel.
4. Stopp, wenn die Brust knapp über dem Boden schwebt, halte die unterste Position kurz mit voller Körperspannung.
5. Drück dich wieder hoch, indem du den Boden mit den Handflächen wegdrückst, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
6. Atme neu und wiederhole für den ganzen Satz, halte die Körperlinie bei jeder Wiederholung straff.

Muskeln und Gerät

Zielmuskel

Brust Mitte

Nebenmuskeln

Schulter seitlich, Trizeps

Gerät

Eigengewicht

Art

Kraft

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