Donkey Wadenheben

Eine vorgebeugte Wadenübung, die den Gastrocnemius durch eine tiefe Dehnung anspricht – der Old-School-Waden-Builder, keine Maschine nötig.

Beine Eigengewicht Kraft

Schritt für Schritt

1. Stell dich mit dem Fußballen auf den Rand einer Stufe oder einer niedrigen Plattform, die Fersen hängen frei.
2. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und stütze dich mit den Händen auf einer stabilen Oberfläche ab.
3. Halte deinen Rücken gerade und die Beine fast gestreckt, mit nur einer leichten Beugung in den Knien.
4. Senke die Fersen langsam unter die Plattform, bis du eine tiefe Dehnung in den Waden spürst.
5. Drücke dich über die Fußballen so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen.
6. Spann die Waden oben fest an, senke dich dann kontrolliert über 2 bis 3 Sekunden ab und wiederhole.

Muskeln und Gerät

Zielmuskel

Waden

Nebenmuskeln

keine

Gerät

Eigengewicht

Art

Kraft

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