Wandsitz

Ein isometrischer Kniebeugen-Halt an der Wand, der die Quadrizeps-Ausdauer und mentale Stärke aufbaut – der klassische Bein-Brenner ohne Geräte.

Beine Eigengewicht Kraft

Schritt für Schritt

1. Stelle dich mit dem Rücken flach an eine glatte Wand, die Füße etwa zwei Fuß von der Wand entfernt.
2. Rutsche die Wand hinunter, indem du die Knie beugst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander, die Knie über den Knöcheln.
4. Drücke den unteren Rücken fest gegen die Wand und lasse die Arme entspannt an den Seiten oder nach vorne.
5. Halte die Position mit gleichmäßiger Atmung, während die Quads brennen, halte die Knie in Linie mit den Zehen.
6. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in der Haltung, dann rutsche langsam die Wand hoch zum Stehen.

Muskeln und Gerät

Zielmuskel

Quadrizeps

Nebenmuskeln

keine

Gerät

Eigengewicht

Art

Kraft

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